치즈를 현명하고 건강하게 즐기는 방법은 여러가지가 있습니다. 어떻게 섭취해야 건강을 해치지 않고 즐겁고 맛나게 먹을 수 있는 지 모르시는 분들이 너무나 많습니다.
치즈는 맛있고 영양가가 높은 식품이지만 우리가 알고 있듯이 지방과 나트륨의 함량이 높을 수 있어 주의를 기울이며 섭취해야 하는 식품 중 하나 입니다.
이 글에서는 우리의 식단에 치즈를 현명하고 건강하게 섭취하기 위한 구체적인 방법을 알려 드리고자 합니다.
글의 순서
치즈를 현명하고 건강하게 선택 해야 한다
다양한 종류의 치즈는 각기 다른 영양 성분과 특징을 가지고 있습니다. 그래서 자신의 건강 상태와 목표에 맞추어 적절한 치즈를 선택하는 것이 가장 중요합니다.
체중 관리나 혈압 관리가 필요한 분이라면 저지방 또는 나트륨이 낮은 치즈를 선택하셔야 합니다. 일반적으로 저지방 모짜렐라 치즈, 코티지 치 즈, 리코터 치즈 등이 좋은 선택일 것입니다. 가공 치즈보다는 자연 치즈가 나트륨 함량이 낮으므로 이런 자연 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
체다 치즈, 파마산 치즈, 고다 치즈 등 숙성 기간이 길고 단단한 치즈는 유당 함량이 낮아 유당 불내증이 분들에게는 매우 안전한 선택입니다. 이런 종류의 하드 치즈는 같은 양이라도 단백질 함량이 높아 포만감도 오래 유지 시켜줍니다. 다만 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있으니 소량으로 드시는 것을 권해드립니다.
크림 치즈나 마스카포네 치즈 같은 소프트 치즈는 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 그 대신 코티지 치즈나 리코터 치즈처럼 단백질이 풍부하고 지방이 적은 부드러운 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
장 건강에 관심이 많으시다면 유산균 함유 또는 프로바이오틱스가 함유된 체다 치즈, 스위스 치즈, 고다 치즈 등을 찾으시면 됩니다. 이런 종류의 치즈는 발효 과정을 거친 치즈 중에서도 특정 종류만이 이런 유익균을 함유하고 있기 때문입니다.
적절한 섭취량을 조절하여 즐거움을 느끼자
치즈는 칼로리와 지방 함량이 높으므로 적정량을 지키는 것이 가장 중요한 부분입니다. 적당량의 섭취는 뼈 건강에 도움을 주며 풍부한 단백질로 인해 근육을 유지 시키는 효과를 볼 수 있습니다. 일부 치즈에 한해서는 장 건강에 이롭기도 하며 눈 건강을 위한 비타민 A 도 풍부하게 들어 있습니다.
치즈는 종류에 따라 지방과 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 과다한 지방 섭취는 체중 증가의 원인이 될 수 있으며 과도한 나트륨 섭취는 고혈압 위험을 높일 수 있습니다. 일반적으로 하루 권장량은 30~50g(슬라이스 치즈 1~3장)정도가 적당합니다. 이는 제품의 종류와 개인의 영양 필요량에 따라 달라질 수 있습니다.
치즈만 단독으로 많이 먹기 보다는 식사의 일부로 포함하거나 간식으로 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 개인의 건강 상태를 고려하여 특정 질환을 앓고 있거나 특별한 식단 관리가 필요한 경우 의사나 영양사와의 상담을 통해 치즈를 섭취하는 것이 현명한 선택입니다.
균형 잡힌 식단을 통한 조화로운 식사
치즈는 다른 건강한 식품들과 같이 섭취할 때 더 나은 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 신선한 채소 샐러드나 과일과 함께 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄을 보충할 수 있으며 치즈의 풍미도 더 진하게 느낄 수도 있습니다.
아몬드, 호두 등의 견과류와 같이 섭취하면 건강한 지방과 단백질을 동시에 섭취하는 효과를 가지며 정제된 탄수화물 대신 통곡물 빵이나 크래커 위에 치즈를 올려 먹으면 섬유질 섭취를 늘리게 되며 혈당 급상승을 막는 데 큰 도움이 되기도 합니다.
치즈를 조리 할 경우 굽는 것 보다는 생식이 좋은 방법이고 조리를 하더라도 고온 조리보다 저온에서 조리 해서 먹는 것이 좋습니다. 그리고 치즈 자체적인 짠 맛이 있기 때문에 소금 보다는 다른 무염 향신료로 맛을 내는 것이 더 좋습니다.
치즈의 선택 및 보관 시 준수 사항
가공 치즈는 유화제, 색소, 방부제 등의 첨가물이 들어 있고 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 반면 자연 치즈는 우유를 발효 시켜 만든 것이므로 첨가물이 적고 영양소 함량이 가공 치즈보다 훨씬 높습니다. 가능하다면 자연 치즈를 선택하여 건강에 도움이 되어야 합니다.
치즈는 유제품이므로 신선하게 보관하고 유통기한을 잘 지켜 섭취하는 것이 중요합니다. 공기와 접촉하면 변질될 수 있으므로 밀봉하여 냉장 보관하고 곰팡이가 생겼거나 이상한 냄새가 난다면 과감하게 버려야 합니다,
결론적으로 치즈는 우리의 식탁을 풍요롭게 하고 건강에 다양한 이점을 제공하는 훌륭한 식품입니다. 칼슘과 단백질은 비롯한 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강, 근육 유지, 장 건강 등 긍정적인 영향이 많습니다,
하지만 모든 식품이 그렇듯이 치즈로 과하지 않게 적절한 양의 치즈를 현명하고 건강하게 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 종류의 치즈들도 시도해 보시고 자신의 식단과 건강 상태에 맞춰 균형 있게 즐긴다면 치즈가 선사하는 건강상의 이점을 충분히 누릴 수 있을 것입니다.
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