우리는 건강을 위해 아니며 아름다운 몸매를 위해 운동을 하거나 다이어트를 하려고 합니다. 하지만 생각보다 지속하는 게 너무 힘듭니다.
왜 운동을 지속하기 힘들까요? 즐겁게 한다면 생활의 일부가 될 수 있는데 말입니다.
여기에서 제시하는 대로 움직이신다면 운동이 즐겁게 느껴지고 지속하는데 도움이 될 것입니다.
글의 목차
지속적으로 운동을 하게 하는 방법
운동을 해야 하는 이유가 많다는 것은 모든 사람들이 알고 있습니다. 에너지, 수면 그리고 건강을 개선하는 것부터 스트레스, 불안 우울증 까지 모든 면에서 운동이 우리에게 얼마나 많은 유익이 있는지 더 이상의 설명이 필요 없습니다. 그래서 운동 방법과 이유를 아는 것 만으로도 충분하다면 우리는 모두 운동으로 자신의 건강과 몸매를 가꾸고 있을 것입니다.
운동을 습관으로 만들려면 더 많은 것이 필요합니다. 올바른 사고 방식과 똑똑한 접근 방식이 필요하다는 겁니다. 그래서 운동을 즐겁게 하면서 지속하는 방법은 운동을 해야 할 동기를 유지하는 것입니다. 이 동기를 유지하기 위해 해야 할 우리의 마음가짐과 생각의 변화가 우리의 행동을 변화 시켜 주기 때문입니다. 어떻게 해야 운동을 그만두지 않고 꾸준하게 할 마음을 먹게 할까요?
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운동의 장애물 극복
운동의 계획을 시작하거나 끝까지 하고자 하는 마음에 어려움을 겪고 있다면 그것은 당신만 그런 것이 아닙니다. 우리 중 많은 사람들이 최선의 의도에도 불구하고 앉아서 지내는 습관에서 벗어나는데 어려움을 겪습니다.
바쁜 일정이나 건강 악화와 같은 실질적인 우려로 인해 운동이 더 어려워질 수 있지만 우리 대부분에게 운동을 지속하기 어려운 가장 큰 장벽은 정신적인 문제입니다. 운동으로 인해 발생되는 긍정적인 면보다는 자신감 부족이나 빠르게 낙담하여 포기하게 만드는 등 부정적인 면이 운동을 하게 하는 부분을 방해하는 것입니다. 누구나 다 겪을 수 있는 문제이며 겪고 있는 문제이기도 합니다.
나이나 체력에 상관없이 심지어 평생 운동을 해본 적이 없더라도 운동을 덜 위협적이고 고통스럽지 않고 더 재미있고 본능적으로 즐길 수 있는 방법은 수없이 많습니다. 일단 전부 아니면 전무라는 태도를 버려야 합니다.
운동의 신체적, 정신적 이점을 경험하기 위해 헬스 장이나 체육관에서 몇 시간을 보내거나 싫어하는 단순하거나 고통스러운 활동에 억지로 참여할 필요는 없습니다. 약간의 운동은 아무 행동도 하지 않는 것보다 훨씬 몸에 이롭습니다. 실제로 주간 루틴에 적당한 양의 운동 다시 말해 신체 활동을 추가하는 것 만으로도 정서적 영향에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 자신에게 친절을 베푸세요. 자기 연민은 주어진 노력에서 성공할 가능성을 높혀 줍니다. 지금 자신의 몸 상태가 의지력 부족이라고 생각이 들더라고 자신을 비난하면 안된다는 것입니다. 그렇게 하면 더 의욕을 저하 시키고 운동을 지속할 의지를 꺾어 버리는 결과를 낳게 됩니다. 대신 과거의 실수와 건강에 해로운 선택을 배우고 성장할 기회로 여기셔야 합니다.
자신에 대한 기대치를 확인 하세요. 하룻밤 사이에 몸매가 망가지지 않으며 몸매도 즉시 바뀌지 않습니다. 너무 많은 기대는 좌절로 이어지게 됩니다. 달성할 수 없는 일이나 피트니스 목표에 도달하기 위해 얼마나 더 가야 하는지 낙담하지 마십시오. 결과에 집착하는 대신 일관성에 집중해서 진행한다면 기분과 에너지 수준의 개선을 빠르게 만날 수 있지만 신체적 보상은 시간이 지나면서 올 것입니다.
운동을 하지 않은 것에 대한 변명 지우기
운동을 하지 않는 것에 대한 변명을 만들고 있으시나요? 보통은 운동을 싫어한다, 시간이 없다, 피곤하다, 운동이 고통스럽다는 변명을 많이 하십니다. 그냥 하기 싫은 것이죠. 하지만 움직임이 시작되고 그것이 자연스럽게 운동이 된다면 몸이 달라지는 모습을 조금씩 느끼게 된다면 이런 변명들은 운동을 지속하는데 아무런 영향이 없다는 것을 알게 됩니다.
운동이 싫다고 하시는 분들이 주로 헬스 장에서 땀을 흘리거나 러닝머신을 타는 것이 즐겁지 않다고 합니다. 그렇다면 춤을 춘다 든지 야외에 산책하는 것처럼 즐길 수 있는 활동을 찾거나, 친구랑 같이 걷거나, 쇼핑몰에 가서 몇 바퀴 돌아보는 그런 행동이라도 해보세요.
시간이 없다고 하시는 분들이 많이 계시는데 아무리 바쁜 사람이라도 중요한 활동을 할 수 있는 자유 시간을 찾을 수 있습니다. 운동을 우선 순위로 선택하는 것은 여러분의 몫입니다. 운동을 하기 위해 많은 시간이 필요하다고 생각하지 말고 5분이 되든 10분 또는 15분 정도의 짧은 시간의 활동도 매우 효과적일 수 있다는 겁니다. 주 중에 시간이 없다면 주말이라도 운동을 할 시간을 배려해 보셔야 합니다.
늘 피곤하다고 하시는 분들의 경우에는 반 직관적으로 들릴지 몰라도 신체 활동은 실제로 피로를 줄이고 장기적으로 에너지 수준을 높이는 강력한 활력제 입니다. 규칙적인 운동은 항상 활력이 넘치게 하고 상쾌하며 깨어 있는 기분이 들 것입니다.
운동이 싫거나 운동 신경이 없어도 걱정할 필요는 없습니다. 몸매를 만들기 위해 극심한 운동으로 땀에 젖거나 모든 근육이 아플 만큼 스스로를 밀어 붙일 필요가 없다는 것이죠. 걷기나 수영 아니면 집안일 돕기 등으로 힘과 체력을 키우면 되는 겁니다. 처음부터 어려운 운동을 하게 되면 운동에 대한 지속력과 흥미가 떨어지게 되니까요.
보통 헬스 장에서 가장 무거운 것이 뭐냐고 물으신다면 대부분이 역기나, 덤벨, 또는 아령 종류를 많이 말씀 하십니다. 하지만 실제로 가장 무거운 것은 헬스 장 문을 여는 것입니다. 그렇다고 헬스 장을 가라는 것은 아닙니다. 그만큼 운동을 지속하려는 의지력이 중요하다는 것입니다.
얼마나 많은 운동이 필요한가요?
운동 프로그램을 시작할 때 기억해야 할 것은 아무것도 하지 않는 것보다는 움직임을 가지는 것이 항상 몸에 낫다는 생각을 가지는 겁니다. 소파에 기대어 앉아 있기 보다 잠깐 걷는 것과 같이 잠시의 활동은 전혀 활동하지 않는 것보다 더 많은 체중 감량에 도움이 됩니다.
대부분의 성인에게 권장하는 운동 시간은 일주일에 최소 150분의 시간을 요구합니다. 일주일에 5회 30분이 적당한 운동량이라고 합니다. 하지만 바쁜 일정 속에서 30분의 시간을 투자할 수 있나요? 안되면 나눠서 해도 됩니다. 하루에 2번 아니면 3번 정도 10분에서 15분씩 투자를 한다면 똑같은 효과를 볼 수 있습니다.
얼마나 열심히 운동이 필요한가?
운동의 선택은 사람마다 다 다르다고 볼 수 있습니다. 낮은 강도는 완전한 문장으로 쉽게 말할 수 있고 노래도 부를 수 있는 정도이며 중간 강도는 완전한 문장을 말할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도입니다. 강렬한 강도는 숨이 가빠서 완전한 문장을 말할 수 없는 수준의 강도라고 말합니다.
대부분의 사람들에게 중간 강도의 운동을 목표로 하면 전반적인 건강을 개선하기에 충분합니다. 평소보다 조금 더 많은 숨을 쉬어야 하지만 숨이 차서는 안됩니다. 몸이 움직일 때 더 따뜻해야 하지만 과열되거나 땀이 많이 나서는 안됩니다. 모든 사람이 다르지만 마라톤 훈련이 5km, 10km 훈련보다 낫다고 생각하지 마세요. 과로할 필요는 없습니다.
운동을 지속하기 위해 안전하게 운동하기
이전에 운동을 한 적이 없거나 격렬한 신체 활동을 시도한 지 오랜 시간이 지났다면 먼저 의사와 상의를 하셔야 합니다. 심장병, 천식, 당뇨병 또는 고혈압과 같은 건강 문제가 있는 경우 운동하기 이전에 먼저 상담이 필요합니다.
워밍업, 다리 킥, 워킹 런치, 팔 스윙과 같이 사용할 근육을 따뜻하게 하고 구부리는 활동적인 동작인 동적 스트레칭으로 워밍업을 한 후 다가올 운동의 더 느리고 쉬운 버전을 하세요. 예를 들어 달리려면 걷는 것으로 워밍업하세요. 또는 웨이트를 들어 올리려면 가벼운 반복으로 시작하세요.
운동 후에는 몇 분간 쿨다운을 하고 심박수가 휴식 시 심박수로 돌아오도록 하는 것이 중요합니다. 달리기 후 가볍게 조깅이나 걷기, 또는 근력 운동 후 가벼운 스트레칭을 하는 것도 통증과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물을 충분히 섭취해야 합니다. 신체는 수분이 적절하게 공급될 때 가장 잘 기능합니다. 장시간 특히 더운 여름 날씨에 활동할 때 충분한 물을 섭취하지 않으면 위험할 수 있습니다.
몸에서 보내는 신호에 반응하세요. 운동하는 동안 통증이나 불편함을 느낀다면 일단 멈춰야 합니다. 그리고 잠깐 쉬고 기분이 나아지면 천천히 부드럽게 운동을 재개해야 합니다. 통증을 이겨내려고 하지 마세요. 부상으로 이어질 가능성이 커지게 됩니다.
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운동을 지속하고 습관으로 만드는 방법
수많은 새해 결심이 2월이 되기 전에 무너지고 불타버리는 데에는 이유가 있습니다. 그리고 그것은 단순히 필요한 것이 없기 때문이 아닙니다. 자신의 의지력이 약해서도 아니고 못나서도 아닙니다. 단지 스스로 필요가 없다고 생각하기 때문입니다. 우리의 마음속에서 운동의 절실함을 느끼지 못하게 하는 것입니다.
운동을 지속하고 싶다면 습관으로 만들어야 합니다. 그러기 위해서 작게 시작하고 추진력을 키우는 겁니다. 하루에 30분 주 5회를 목표로 한다는 게 좋게 보이거나 들릴 수 있지만 이것을 실천할 가능성은 높지 않습니다. 목표가 너무 야심적일수록 실패하고 죄책감을 느끼며 포기할 가능성이 커집니다. 달성할 수 있다는 것을 아는 쉬운 운동 목표부터 시작하는 것이 좋습니다. 목표를 달성하고 성공한다면 조그마한 성공들이 쌓여 갈 것입니다. 그러면 자신감과 추진력이 생기죠. 그리고 조금 더 어려운 목표로 넘어갈 수 있으며 다시 조그만 성공을 할 수 있는 겁니다.
조그마한 성공에 대한 보상도 하셔야 합니다. 규칙적으로 운동하는 사람들은 더 많은 에너지, 더 나은 수면, 더 큰 행복감과 같은 삶에 가져다주는 보상 때문에 그렇게 하는 경향이 있습니다. 하지만 이런 장기적인 것 외에도 오늘 내가 목표한 성공을 이뤘다면 자그마한 선물을 자신에게 하는 겁니다. 시원한 물이나 음료 한잔 아니면 따뜻한 목욕 같은 것들을 선물하면 됩니다.
당신을 행복하고 자신감 있게 만드는 활동을 선택하셔야 합니다. 운동이 불쾌하거나 서투르거나 무능하다고 느낀다면 운동을 지속하기가 어렵습니다. 그저 해야 한다고 생각해서 헬스장에서 달리기나 웨이트 리프팅과 같은 활동을 선택하지 마세요. 대신에 라이프 스타일, 능력, 취향에 맞는 활동을 선택하셔야 합니다.
습관화 만들기 위해 자신에게 쉽게 하고 장애물을 제거하는 것이 좋습니다. 가장 활력이 넘치는 시간대에 운동을 계획하고 운동에 방해가 될 수 있는 모든 것을 미리 계획하세요. 본인에게 적합한 운동을 하세요. 아무리 의지가 강해도 하기 싫은 운동을 한다면 운동을 지속하기가 너무나 힘듭니다.
운동은 처음이 하기 힘들지 습관이 되면 멈추지 못하게 될 수도 있습니다. 간혹 중독되는 분들도 계시다는 것을 볼 수 있을 것입니다. 건강을 관리하기 위해 시작한 운동이 나중에는 건강을 유지하기 위해 하고 계시다는 것을 알게 될 겁니다.
건강은 남들이 쉽게 지켜주지 않습니다. 자신 스스로 자기 몸을 챙겨야 합니다. 조그마한 움직임이 운동의 시작이 될 수 있음을 명심하시고 조금 더 나아지는 자신을 동경하며 조금씩 움직여 보세요. 삶이 달라질 겁니다.