많은 분들이 요요가 없는 다이어트를 꿈꾸고 있습니다. 하지만 다짐과 다르게 빠졌다가 다시 살이 찌는 요요 현상을 한번 이상은 겪어 보셨을 겁니다. 다이어트에 성공하시는 분들은 공통적인 플랜을 가지고 있습니다. 오늘은 여기에서 요요가 생기지 않는 다이어트에 대해 설명해 드리고 방법에 대해서도 알려드리겠습니다.
글의 목차
요요 현상을 피하는 방법
다이어트를 시작해야지 마음을 먹으시면 뭐부터 먼저 하실까요? 우리가 운동만 해서는 2kg 이상 빼기가 힘듭니다. 또 매 식사마다 채식 위주의 식단으로만 작심 3일로 끝나는 경우가 허다합니다. 성공하는 다이어트를 하기 위해서는 굉장히 구체적이고 또 확실한 다이어트 계획이 필요합니다.
다이어트는 체중 감량을 위한 감량기와 요요 현상을 없애기 위한 유지기가 있습니다, 체중 감량을 목표로 하는 것을 감량기라고 하는데 계획을 세워 체중을 빼시면 되는 것이고 그리고 목표 체중을 달성하고 나서는 유지기로 넘어가서 이 유지기 계획으로 유지를 하는 게 중요합니다. 이 두 가지가 정확히 지켜지면 요요는 생기지 않는다는 겁니다.
대부분 다이어트를 하시는 분들이 목표 체중을 달성하시면 이제 다이어트 끝이라고 생각하시고 먹고 싶은 거 마구 드시면 요요 현상은 분명히 오기 때문에 우리가 다이어트 감량기만 생각하시면 안되는 겁니다. 꼭 유지기 계획으로 넘어가셔서 지속적인 유지를 하셔야 요요는 생기지 않게 되고 이게 습관이 되면 요요 현상은 더 이상 생기지 않게 되는 겁니다.
체중 감량하는 방법
체중을 감량하는 속도는 어떻게 잡아야 효율적일까요? 너무 빨리 빼시면 건강상의 문제가 생길 수가 있고 또 반드시 체중을 감량하고 나서 요요가 오는 확률이 높아지게 됩니다. 반면에 체중을 감량하는 속도가 느리게 되면 중도 이탈할 확률이 높습니다. 그래서 가장 적당한 체중 감량의 속도는 일주일에 1kg이 적당한데요. 이 정도의 속도가 건강에 이상이 없으면서 또 요요도 잘 오지 않고 중도 이탈할 확률이 가장 적은 효율적인 감량 속도이기 때문입니다.
그러면 이 체중을 감량하는 기간을 어느 정도로 잡는 게 좋을까요? 이제 앞서서 이 감량의 속도를 일주일에 1kg이라고 보면 8kg을 빼야 하는 분이라면 8주가 걸릴 수 있습니다. 그런데 고도 비만인 경우 대략 20kg 이상 빼야 된다면 20주 이상 감량을 해야 하는 걸까요? 그렇지는 않습니다. 우리가 가지는 체중 감량기는 보통 두 달까지 가지시는 게 가장 효율적이고 그 다음에는 체중 유지기를 좀 가지시고 다시 감량기를 넘어가시는 게 좋은데요.
체중 감량기를 두 달 정도 갖게 되면 우리가 이제 감량기때는 치팅데이 없이 계속해서 적게 먹는 상황이기 때문에 우리 몸에서는 이 상황을 비상 사태로 인지를 합니다. 음식이 계속 적게 들어오니 대사량을 확 저하 시켜서 살이 안 빠지는 몸으로 만들어 버려요. 그래서 다이어트 해 보신 분들은 아시겠지만 두 달이 넘어가게 되면 체중이 잘 안 빠지는 정체기를 겪는 경우가 많습니다. 그래서 빼야 하는 살이 아무리 많다고 하더라도 보통 체중 감량기는 두 달 정도 가지시면서 체중을 빼시고 그 다음에는 이제 유지기로 넘어 가셔서 먹는 양을 좀 늘이시고 대신 또 운동량도 늘려서 우리 몸의 대사량을 증가시켜서 좀 살이 잘 빠지는 몸을 만든 다음 다시 체중 감량기로 넘어가는 게 효율적으로 살을 빼는 방법이 되겠습니다.
식단과 운동 중 무엇이 효과적인가
많이 들 알고 싶어하는 내용일 겁니다. 이것은 다이어트 시기별로 굉장히 달라집니다. 체중을 감량하는 감량기때는 식단이 운동보다 훨씬 중요합니다. 이때는 식단을 제한하고 있는데 거기다가 운동까지 하시려면 운동 후에 먹고 싶은 거 참아야 하고 하다 보니까. 운동을 하면서 식사 패턴에 또 방해를 줄 수가 있거든요. 운동보다는 식단에 올인을 하셔서 식단을 좀 세팅을 하시는 것이 중요하고요. 식단이 잘 세팅이 되면 운동은 하셔도 좋다고 보셔도 됩니다.
반면에 체중을 유지하는 유지기에는 먹는 양을 좀 늘리면서 운동을 같이 하시면 좋은데요. 체중 감량기때 대사량이 뚝 떨어지기 때문에 운동으로 대사량을 좀 올려 주면 요요 현상도 막을 수 있고 체중을 유지하시는데 도움이 될 수 있기 때문에 체중 유지기 때는 운동을 같이 하시는 게 중요합니다.
체중 감량기에 다이어트 식단
탄수화물 식단을 하는 겁니다. 탄수화물을 적게 먹는 것이 정말 중요한데요. 여기서 언급하지 않아도 될 만큼 많이 들 강조하고 계시죠. 그 중에서도 빵, 떡, 면은 정말 피도 눈물도 없이 확실하게 끊어주셔야 합니다. 초반 일주일에서 열흘 버티기만 잘하시면 됩니다. 처음엔 금단 증상이 나타납니다. 초조하고 무기력에 불안한 이런 금단 증상을 일주일만 잘 버티면 오히려 탄수화물에 대한 식욕이 굉장히 없어져서 탄수화물에 대한 생각이 안 나서 나중에는 오히려 다이어트 하기가 쉬워집니다.
고단백질 식사를 하세요. 단백질을 충분히 드시는 게 정말 중요한데요. 단백질은 탄수화물보다 포만감이 훨씬 크고 포만감이 오래 유지가 됩니다. 매 끼니 단백질을 드시게 되면 탄수화물의 섭취는 저절로 줄어들게 됩니다. 단백질로 구성된 지방이 없는 고기류와 두부만 먹는 게 아니라 단백질이 구성되어 있는 거면 아무거나 드셔도 됩니다. 단백질을 맛있게 드셔야 꾸준히 오래할 수 있는 다이어트가 될 수 있습니다. 소금이랑 소스를 넣어도 됩니다. 단백질을 맛있게 먹어야 합니다.
저녁에 소식을 하세요. 저녁은 늦지 않게 내가 자는 시간 4시간 이전에는 식사를 마치시는 게 좋은데요. 왜냐면 우리가 저녁에는 활동량이 굉장히 적기 때문에 밤 늦게 먹은 음식은 에너지로 소비되지 않고 다 살로 저장되기 때문입니다. 그렇기에 아무리 늦어도 6~7시 전에는 식사를 마쳐야 합니다. 그리고 저녁에 소식을 하기 위해서는 점심을 든든히 먹는 것이 꼭 필요합니다. 그래야 저녁을 소식 할 수 있는 겁니다. 삼시 세끼를 소식만 해서는 오래할 수가 없습니다. 저녁을 적게 먹는 게 중요하기 때문에 한 끼라도 든든하게 드시는 게 좋습니다.
근 손실 없는 체지방만 빼는 방법
다이어트에서 중요한 것은 근 손실 없이 체지방만 빼는 다이어트를 하는 게 정말 중요한데요. 그러기 위해서는 단백질을 매 끼니에 섭취하시는 것이 중요합니다. 근데 우리가 하루에 섭취해야 하는 하루섭취 권장량은 보통 나의 몸부게 1kg 당 단백질 한 1~1.2g 정도하고 보는데요. 1g으로 본다면 몸무게가 60kg이라면 60g을 섭취해야 합니다. 단백질을 한끼에 60g을 몰아서 먹는 것은 정말 어렵습니다. 꼭 고기만이 아니라도 달걀이나 두부를 통해서도 섭취가 가능하기 때문에 웬만하면 단백질 섭취를 일정량을 섭취하시기 바랍니다.
체중 감량기라고 해서 운동을 하지 않고 식단만 조절하는 것은 아니기 때문에 일정량의 운동도 병행해서 하셨으면 합니다. 그리고 식단은 꼭 지키시고요. 유지기에는 무조건 운동을 꼭 하셔야 하고요. 이건 중요합니다. 막연하게 다이어트를 시작하시게 되면 요요 현상은 오게 되니 꼭 시기별 계획을 잘 세우셔서 시작하신다면 보다 쉽게 다이어트에 성공하실 수 있을 것 같습니다.
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