걷기 운동이 나쁜 운동은 아니죠. 하지만 무조건 걷기 운동만 하면 생기는 문제가 있습니다. 골절도 생기고 무릎에 물도 차고 그래서 병원에 가시는 분들도 있습니다. 중년 이후에 집에서 어떤 기구도 없이 할 수 있는 운동들이 있습니다. 여기에서는 걷기 운동만이 아닌 근력 운동에 대해서도 알려 드리고자 합니다.
글의 목차
- 무조건 걷기 운동만 하지 말자
- 한쪽으로 치우친 운동보다 여러가지 가벼운 운동을 병행해라
- 어떤 운동이 나에게 맞는 운동일까
- 집에서 할 수 있는 근력 운동
- 나이가 있으신 분들이 할 수 있는 근력 운동
- 운동을 해야 된다는 결론
무조건 걷기 운동만 하지 말자
중년 분들도 젊을 때 뛰어다니고 활동 많이 해도 안 아팠잖아요. 중년이 되시면 조금만 움직여도 아프고 금방 피로하고 운동 능력도 떨어지고 이게 왜 그렇냐면 의학적으로 30대 중반까지 근육량이 증가하다가 30대 중반부터 누구나 근육량이 감소하게 돼 있습니다. 그러면 이 근육량을 유지하는 분과 방치해서 근육량이 없어지는 분은 엄청난 차이가 생길 수밖에 없습니다.
근력 운동을 안 해서 근육량이 줄면 이런 신체 활동이 떨어지는 것만 아니라 근육량이 줄면 기초 대사량이 자꾸 줄기 때문에 먹는 것들이 소모가 안되고 몸에 쌓이기 시작합니다. 그게 이제 지방으로 쌓여서 복부 비만 또 살찌고 체중 늘고 악순환이 지속됩니다. 체중이 늘면 모든 게 나빠지는 거 아시죠. 관절이 나빠질 뿐만 아니라 혈압, 당뇨 이런 성인병 대사성 질환들 무조건 생깁니다. 그렇다고 걷기 운동을 하지 말라는 것은 아닙니다. 이래서 중년 이후에는 특별히 건강 관리 운동 관리 굉장히 중요합니다.
한쪽으로 치우친 운동보다 여러가지 가벼운 운동을 병행해라
걷기 운동이 너무 좋은 운동은 맞습니다. 우리나라가 운동에 대한 개념조차 없다가 국민들의 건강에 대해 이야기하면서 매스컴에서 운동을 하세요 하면서 많이 강조한 게 걷기 운동입니다. 근데 이게 너무 한쪽으로 치우치다 보니 그냥 무조건 걷기만 하세요. 중년에 이런 분들이 무릎이 아프거나 관절이 아프면 관절염이 아니냐며 병원을 찾아가기도 합니다. 이런 분들은 근력 운동을 꼭 같이 하셔야 합니다.
무조건 걷기 운동만 했을 때 자세가 좋게 걸으시면 관계는 없는데 자세히 보면 안 좋은 자세로 걸으시는 분들이 의외로 많습니다. 걸어라 그랬지 어떻게 걸으세요. 어떤 자세가 올바른 걷기 자세라고 들으신 적이 없기 때문에 틀린 자세를 계속 걷는 것은 그게 도움이 되는 게 아니라 오히려 해가 됩니다
연세가 많으신 분들이 평소에 근육은 없었는데 친구 따라서 걷기 운동을 시작하시면 문제가 근육이 약하시기 때문에 넘어지기 쉬우며 갑자기 시작하시면 갑자기 걷기만 많이 하시다 보면 특히 자세 안 좋은 분들 특징적으로 돌뿌리에 잘 걸려 넘어 지세요. 또 다리에 힘이 없으니까 쉽게 낙상 하시고 그 상태에 골절도 생기고 이런 거 아시잖아요. 무조건 걷기 운동만이 운동이 아니라는 포인트를 꼭 기억해 주시고 특히 중년 이후에는 걷기와 같은 유산소 운동 더하기 근력 운동을 꼭 같이 하셔야 됩니다.
어떤 운동이 나에게 맞는 운동일까
친구 따라 운동하다가 혼쭐이 나는 경우가 많습니다. 친구가 같이 등산 가자고 해서 갔다가 바로 다음날 너무 너무 아파서 무릎이 아프고 무릎에 물이 차서 병원에 가시는 분들도 종종 보는데요. 친구 분들은 옛날부터 반복해서 해 왔기 때문에 꾸준히 몸이 단련돼 있는 분이고 나는 처음 하는 건데 동일한 양의 운동을 하려고 하시면 절대 안됩니다. 현재 나의 상태에 맞는 운동이 무엇인지 내가 이 생태에서 할 수 있는 운동이 뭘지 부터 먼저 결정을 하셔야 돼요. 무작정 절대 따라하시면 안됩니다.
나이가 들어가면서 근육량이 당연히 빠지게 됩니다. 꾸준히 운동했던 분들은 관계없지만 운동하지 않다가 갑자기 근력 운동을 하시게 되면 부상의 위험이 큽니다. 그렇다고 무조건 걷기 운동만 하셔도 안되고요. 처음부터 고강도 운동을 하시게 되면 부상이 생길 수 있고 또 나이가 들어가면 관절의 변화도 있으며 몸의 유연성도 많이 떨어지게 됩니다. 이러다 보니 어떤 운동을 하다가 다칠 가능성이 높아지게 되는 겁니다. 그리고 혈압도 혈관 질환 같은 질환들이 좀 있을 수 있기 때문에 갑작스러운 운동을 했을 때 혈압의 급작스러운 변화로 인해 문제가 생길 수 있기 때문에 그런 것들은 고려해서 중년에 맞는 운동을 해주셔야 합니다.
집에서 할 수 있는 근력 운동
집에서 어떤 기구 없이 할 수 있는 운동들이 있습니다. 예를 들어서 뭐 의자에 앉아서 다리를 들어주는 운동 이거는 허벅지 강화를 하는 운동인데요. 이런 운동을 부위 별로 다른 동작들이 가능하거든요. 그런 운동을 배워서 하실 수도 있고 조금 더 욕심을 내서 집에서 이제 아령만 있어도 아령을 가지고 할 수 있는 동작들이 많습니다. 아령이 조금 부담스러운 분들은 운동용 탄력 밴드가 있습니다. 강도 별로 색깔이 다른 밴드가 있는데 밴드를 가지고도 다양한 동작을 다 운동할 수 있습니다. 아령이 막 20kg, 30kg 무거워서 하기 힘듭니다. 가벼운 아령도 있지만 밴드는 무겁지 않아도 밴드의 저항만 가지고 반복해서 정확하게 하시면 충분한 근력 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
나이가 있으신 분들이 할 수 있는 근력 운동
집에서 간단히 할 수 있는 두 번째는 한 발 서기 운동입니다. 왜냐면 몸이 너무 스스로도 좀 약하고 어디 가서 운동하기 힘드신 분들은 집에서 반드시 해야 할 운동으로 한 발로 서서 1분간 버티기 연습을 하세요. 오른발로 서서 1분 버티고 균형을 잡으시면서 다시 왼발로 서서 1분 버티기를 각 발 당 20번식 하면 몸에 필요한 근육들이 발달합니다. 매일 하시기를 권장 드립니다.
앉아서도 운동할 수 있는 것도 많습니다. 제일 쉬운 게 앉아서 다리 쭉 펴기 운동 재미는 없지만 어디 뭐 집에서 의자에 앉건 어디든 앉는 곳 이든지 바깥에 나와서 지하철을 타시든 어디 벤치에 앉으시면 다리를 사진처럼 올리시고 5초를 버티고 내리고 5초 버티는 것을 하루에 50~100번만 하셔도 허벅지 근육이 충분해서 걸을 때 힘이 생기고 넘어지지 않습니다.
서서 하신다면 벽에 서는 연습을 하세요. 연세가 드실수록 허리도 자꾸 구부정해 지시고 무릎도 구부정해 집니다. 근데 벽에 서보시면 어 내가 어디가 구부정 한지를 너무 쉽게 알 수 있거든요. 벽에 똑바로 서서 유지 하시는 것만 해도 운동이 됩니다. 요 정도만 매일 하셔도 사실 자세가 꼿꼿해 지고 활동할 때 몸이 자꾸 구부정해지는 것을 막을 수 있어서 건강하게 노년을 지내실 수 있는데 도움이 되실 겁니다.
운동을 해야 된다는 결론
무조건 걷기 운동과 근력 운동은 병행이 되어야 몸에 원활한 활동이 되게끔 합니다. 그런데 운동을 하시면서 가끔 이제 욕심을 내서 단백질 섭취제 드시는 분들이 계신데 잘못하면 신장에 문제가 생길 수 있다고 합니다. 그런 건 주의하셔야 되고 특히 단 음식 당류를 많이 드시면서 이것들이 사용되고 남은 부분이 몸에 쌓여서 비만으로 진행될 수 있다는 기본 상식을 기억하시고 음식은 골고루 영양분 섭취하시면서 운동을 하시면 좋겠습니다.
운동을 싫어 하시는 분들은 항상 핑계가 있습니다. 2,30대 분들은 ‘젊으니까 운동 안 해도 건강해.’ 식의 핑계를 대고 3,40대가 되시면 ‘일하느라 바빠서 시간이 없어요.’의 핑계 그리고 5,60대가 되면서 어떤 핑계를 대시냐면 ‘운동 좀 맘 먹고 할려 했더니 한번 하니 너무 아파요. 운동이 안 맞나봐.’ 이런 분들이 70,80대가 되시면 ‘내가 이 나이에 운동을 하면 돈이 생기겠어 몸이 좋아지겠어.’ 이런 핑계를 되세요. 어떤 나이에도 운동을 안 하게 됩니다. 절대 핑계를 찾지 마시고 어느 나이든 간에 운동은 꼭 필요하다는 것을 기억하시길 바랍니다.
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