고구마를 맛있게 드시는 방법을 아시나요? 방법은 아주 간단합니다. 이 방법을 알고 드신다면 다이어트도 될 것이며 각 종 질환에서 벗어날 수 있습니다. 이 채소는 우리에게 정말 유익한 식품입니다. 이 채소만 잘 이용해도 우리의 몸은 많은 변화가 생길 수 있습니다. 어떻게 먹어야 잘 먹고 또 어떤 효과가 있는지 여기서 알아 보도록 하겠습니다.
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고구마의 장점
고구마에는 칼륨이 많이 들어 있어서 혈압이나 스트레스 감소에 좋으며 식이 섬유가 정말 많이 들어 있어서 다이어트에 도움이 되는 변비 예방에 효과적입니다. 당근과 같이 베타카로틴이 많은데 이게 몸 안에서 비타민 A 로 변하는데 항산화 역활을 많이 합니다. 그리고 안토시아닌 이라는 성분이 많기 때문에 안구 건조증이나 야맹증 예방에도 좋습니다.
주황색에는 베타카로틴 성분이 많이 들어 있어서 항노화, 항암, 항산화 효과가 있습니다.보라색 계에는 많은 안토시아닌은 껍질이나 자색 고구마에 들어 있는데 당뇨 예방, 인슐린 분비 촉진을 하는 효과도 있고 껍질에는 식이 섬유, 베타카로틴, 안토시아닌이 모두 많이 들어있기 때문에 먹을 수 있다면 껍질을 같이 복용하는 것이 좋습니다. 다만 100g 당 탄수화물이 35.52g 이 들어 있고 열량이 145kcal 으로 낮지 않습니다. 살이 찌기 굉장히 쉽다는 말이죠. 이것을 끼니로 먹겠습니다. 라고 하면 추천하는 데 간식으로 먹는 것은 고민을 하셔야 합니다.
맛이 차이가 나는 이유
군고구마, 찐 고구마, 생 고구마는 맛이 다 다릅니다. 구운 것이 목이 제일 많이 메이고 생으로 먹는 것이 목이 제일 안 메이는데 가장 큰 차이는 수분 함량의 차이로 그리고 당분의 차이 발생으로 목이 메이는 경우도 있습니다. 전분은 열을 받으면 당분으로 변화합니다.
탄수화물이 맥아당이란 걸로 바뀌는데 찌는 것보다 굽는 시간이 더 길기 때문에 군고구마가 맥아당으로 변하고 전환되는 비율이 가장 높아서 가장 달콤해 지는 겁니다.
찐 것도 어느 정도 맥아당이 형성되어 달콤하게 먹을 수 있지만 생 것은 맥아당이 상대적으로 적기 때문에 달지 않다고 느낄 수도 있습니다. 맛으로만 먹는다면 구운 것이 가장 좋지만 맥아당이 많이 들어있기 때문에 GI 지수 우리가 혈당 지수라고 하는데요. 80 가까이 됩니다.
혈당을 굉장히 많이 높일 수 있기 때문에 당뇨 환자들은 이왕이면 생으로 드시는 것이 좋고 굳이 구운 것을 꼭 드시고 싶다고 한다면 적은 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
항암에 효과적
어떻게 먹어야 이 효과를 높일 수 있을까요? 항암 효과로 드시고 싶으시면 자색 고구마를 드시는 게 맞습니다. 이 보라색은 안토시아닌이 많이 들어 있어서 그렇습니다.
이 안토시아닌은 특정 종류의 빛을 주로 흡수해서 보라색이 되는데 때문에 과일 빛이 붉거나 푸른 자주색이면 안토시아닌이 많이 들어 있는 겁니다. 그래서 항암 효과를 가지고 복용하시려면 자색을 드시라고 추천을 하는 것이고 이 안토시아닌은 대표적인 항산화제고 방광, 결장, 위 그리고 유방암을 포함한 특정 유형의 암세포의 성장을 늦추는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 항암 효과를 가지고 먹는다는 뜻은 안토시아닌을 충분히 섭취하고 싶다는 이야기거든요. 그런데 이거를 찌거나 구우면 훼손이 됩니다. 항암 목적으로 복용하실 때는 맛보다는 뭔가 건강이 목적이지 않습니까?
그래서 생으로 드시는 것이 좋고 다만 생으로 먹게 되면 효과가 좋은 대신 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 생으로 먹으면 타닌 성분이 많이 들어 있어서 그렇거든요. 소화 장애가 있는 분들은 조금 조심하는 것이 좋고 그 경우에는 블루베리로 대처하시는 게 좋은 방법일 수 있습니다.
생으로 먹으려면 제일 어려운 것이 뭐냐면 씹는 겁니다. 이것은 땅에서 꺼내기 때문에 잔 뿌리도 많고 흙도 많이 묻어 있습니다. 이것을 복용하는 것이 굉장히 조심스러울 수 밖에 없는데요. 껍질을 복용하지 않을 생각이라면 그냥 수세미로 빡빡 깨끗하게 씻어서 복용하시면 되고 껍질이 보라색이지 않습니까. 안토시아닌을 충분히 섭취하고 싶습니다 라고 하면 빡빡 닦는 것은 조심하는 것이 좋겠죠.
아침 공복에 먹어도 될까요?
대부분의 사람들은 아침 공복에 먹으면 좋지 않다고 합니다. 왜냐면 타닌 성분과 아교질 성분이 위산을 증가 시켜 속 쓰림을 유발한다고 하기 때문입니다. 하지만 아침 공복에 고구마 좋습니다. 비타민 C 도 풍부하고 섬유질도 많고 당분도 많아서 즉시형 에너지로 사용되기 때문에 공부하는 사람에게도 좋고 몸을 써야 되는 사람에게도 좋습니다. 특히 변비가 있는 사람들도 아침에 이것을 드시는 것을 추천합니다. 하지만 생 것을 아침 공복에 먹기 어려운 사람이 있는데요. 소화 장애가 있는 사람들입니다.
생 것은 타닌과 아교질의 성분이 소화 장애를 유발하기 때문입니다. 그래서 소화 장애가 있는 분들은 찌거나 구워서 섭취하시면 좋습니다. 특히 당뇨가 있는 분들 같은 경우 찌거나 구운 것이 혈당을 쉽게 올릴 수 있기 때문에 생 으로 아침을 드시는 것이 좋은 방법이겠죠.
한번 섭취하는 양
그럼 아침에 우리가 고구마를 얼마나 먹어야 될까요? 밥 한 공기가 일반인 기준으로 200g 입니다. 밥 대신 먹는 다면 200~300g 이 적정합니다. 왜냐면 200~300g 정도라 하면 칼로리가 290~450kcal 정도 되거든요. 그래서 여자들 기준이나 체중이 낮은 남자들, 노인들 같은 경우 200~300g 정도가 좋은데 대신 우유랑 같이 먹는다면 200g 을 넘지 않는 게 좋습니다.
보통 성인이 밥 대신 드시고 싶으시다고 하면 조그만 크기의 고구마 2개 정도면 200g 정도 됩니다. 이걸 드시면 되는 겁니다. 다이어트를 하고 싶다면 작은 사이즈 하나와 우유 한잔 정도 드시면 충분히 포만감을 가질 수 있을 것 같습니다.
다이어트를 하기 위해 고구마를 드신다면 익힌 것보다는 생 으로 드셔 보세요. 섬유질 성분으로 변비가 해소되어 다이어트에 많은 도움이 될 겁니다. 그리고 먹는 음식도 중요하지만 어느 정도 운동도 같이 병행 하시는 것을 권해 드립니다. 그냥 살이 빠지기를 원한다는 것은 욕심이 될 수 있습니다. 지금부터 식단과 운동을 병행해서 해 보세요. 한 달, 두 달 이렇게 하다 보면 당신의 변한 몸을 볼 수 있게 됩니다.
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